Как остановить внутренний диалог и успокоиться

Дата:
|
Автор:

остановка внутреннего диалога

Очень простые, но от этого никак не менее эффективные, техники и упражнения для остановки внутреннего диалога в голове.

 

Доброго времени Друзья! Рассмотрим тему, как остановить назойливый внутренний диалог. И для начала посмотрим, зачем вообще нам это надо.

Зачем нужно останавливать мысли

Тема действительно очень важная хотя бы потому, что очень многим не удается это, на первый взгляд, простое, но очень важное действие.

А почему это так важно? Потому что наши мысли, если мы не умеем с ними обращаться, нередко загоняют в депрессию, тревожность и неуверенность. И по большому счету ничто не создает нам столько проблем в жизни, как наши собственные мысли. Кроме того мысли могут так утомлять, причем даже полезные мысли, что не остается сил ни на отношения с близкими, ни на осуществление своих жизненных целей.

А если это ещё навязчивые мысли, то от них просто так не освободиться, они прилипают как жвачка. Мозг просто зацикливается на чем-либо, и переключиться не получается.
 

Почему сложно останавливать внутренний диалог

Давайте рассмотрим основные причины из-за чего у многих с этим не получается:

1) Банальная привычка, мысли накатывают рефлекторно (автоматически), одна мысль может расшириться или вызвать нескончаемый поток других, когда они словно скачут одна за одной.

2) Другая причина, вам кажется, вы уверенны, что нужно что-то думать, что-то мысленно и психологически сделать, чтобы заглушить тревогу и успокоиться.

3) Какие-то убеждения и ценности, которые заставляют вас возвращаться и копаться в беспокоящей теме.

4) Недоверие себе и своей интуиции.
 

Как остановить внутренний диалог, глубокая техника

В статье "Практика на развитие осознанности" я уже описывал внутренние диалоги остановкаметодику, благодаря которой сам смог научиться обращаться с мыслями и эмоциями (рекомендую почитать),  в этой же мы в дополнение рассмотрим простые, эффективные приемы и глубже проникнем в нужное, внутреннее состояние для остановки внутреннего диалога.

Сядьте поудобней и закройте глаза, глубоко вдохните и искренне, от всей души постарайтесь выдохнуть из себя все все заботы, обязанности, дела и беспокойства всего на 3-5 минут, отпустите так же все свои знания из головы (даже самые нужные).

Теперь, в течении 30-40 сек. начните отслеживать ваши мысли. Просто последуйте за ними, куда бы они не повели, не контролируйте их, пусть мысли сами решают, куда вас вести и сколько им быть. Заметьте, вы не анализируете, а просто наблюдаете что делают ваши мысли, смотрите как они появляются и растворяются, задерживаются или сменяют друг друга.

Вы можете замечать проносящиеся или на время застревающие негативные мысли, они могут быть вам очень знакомы или быть новыми, а могут всплывать мысли вроде: "надо сходить в магазин, приготовить обед, пойти попить кофе, привести из сада ребенка" и т.п., старайтесь спокойно наблюдать любые мысли и даже самые неприятные.

Поверьте, одинаково легко и спокойно можно наблюдать как самую, на ваш взгляд, ужасную, так и позитивную мысль, все зависит лишь от вашего внутреннего, психологического отношения к ней!

Пробуйте, учитесь с нейтральным смирением, оставив всякое сопротивление, созерцать любые мысли и эмоции. Просто не придавайте значения что они у вас есть.

А теперь, после того как с полминуты понаблюдали за мыслями, представьте себе, что вам вообще все равно, что происходит в вашей жизни.

Откажитесь сейчас от любых попыток что-то понять, от всех своих стремлений, заветных целей и малейших желаний. Сейчас вы отказываетесь от всего-всего в своей жизни, отрешаетесь от мира с его ценностями, суетой и проблемами, отказываетесь от всюду предлагаемого выхода из зоны комфорта, и просто спокойно,  без напряжения и излишней концентрации смотрите внутрь себя или, открыв глаза, разглядываете даль.

Эмоционально отстранитесь от любого результата ваших стараний, от любого контроля каких-либо явлений и событий, то есть вам действительно глубоко все равно, что у вас получится и сможете ли вы вообще чего-то достичь. Пусть покой и здоровое равнодушие станет единственным вашим приоритетом, внутри вас должна остаться только свобода от всего и тишина!

Вам нужно понимать, что вы не навсегда, не в целом отказываетесь от чего-то вам дорогого, вы это делаете на эти 3-5 минут.

Главный элемент при выполнении этой практики - искренность, то есть не на словах все это делать, а от души. Сексом ведь тоже можно заниматься без всякого желания, а можно с искренней страстью, эффект от процесса будет совершенно иной.

И у вас может что-то не получаться или тяжело идти только потому, что вы фальшиво отказываетесь и отпускаете все, или уверены, что нужно стараться и прилагать усилия. Но все легче, чем кажется, расслабьте волю, искренне согласитесь и покоритесь всему, что сейчас есть в вашей жизни, и просто созерцайте происходящее внутри или вокруг.

Ключевые правила при выполнении практики:

  • безоценочность (наблюдая, не оценивать свои мысли, эмоции и ощущения как "хорошо – плохо");
  • искреннее смирение (все что сейчас происходит – позволить этому быть, принимаем происходящее);
  • не стремление (мы не стараемся что-то исправить или как-то повлиять на происходящее внутри нас, чтобы быстрей стало лучше);
  • доверие (довериться происходящему);
  • терпение (это нужно в любом деле, как говорится: "Терпение, это последний ключик открывающий двери").

Ещё стоит сюда добавить такое чувство, как доброта (особое состояние позволяющее с большим пониманием, легкостью, мягкостью и сочувствием относится к себе, своим мыслям, чувствам, образам и всему окружающему миру).

Если вы все как описано сделаете, то через некоторое (нередко быстрое) время заметите, что внутренний диалог затих, ум и теловнутренняя безмятежность расслабились, появилось приятное умиротворение, и теперь понаблюдайте минутку-другую за этим ощущением, прочувствуйте изнутри эту безмятежность.

Эта простая техника очень помогает мне, когда я забываюсь и перегружаю себя какими-то делами и заботами. Применяйте её хоть иногда и вы начнете забывать, что такое хроническая усталость.
 

Как остановить внутренний диалог 

Есть и другой, несколько более затратный способ, который тоже отлично помогает остановить изматывающий внутренний диалог.

Бывает, что какое-то прошлое событие постоянно напоминает о себе, или впереди нас ждет что-то очень важное, может быть встреча, переговоры или какая-то ситуация. Ты думаешь, стараешься вроде как мысленно подготовиться, напряжение нарастает и уже все достало, а мысли  все равно витают вокруг этой ситуации.

Возьмите ручку, бумагу и выпишите все ваши мысли связанные с этим событием, просто пишите все, что сейчас приходит на ум, только в законченном виде, и даже самое абсурдное как вам может казаться.

Чтобы мысль обретала законченный сюжет (развязку),  последовательно задавайте себе вопрос: "и что дальше?", и продолжайте писать то, что  подумается.

Например:

- Возникшая мысль: "Я боюсь, что если я это скажу, он(а) меня не поймет и может обидится"...

- И что дальше? Рассердится и вероятно накричит на меня, или перестанет со мной разговаривать, а может уйти к другой (ому)...

- И что дальше? ...

Когда вы таким образом выливаете свой внутренний диалог на бумагу, мозг более ясно и объективно (менее предвзято) воспринимает информацию, это уже не прокручивание в голове каких-то полуразмытых отрывков мыслей и образов.

Такое законченное оформление своих мыслей через бумагу помогает освободить ум от тревожной неопределенности и остановить бесформенный, мысленный поток, вы одновременно привносите ясности и вроде как проветриваете голову.
 

Внутренний диалог перед сном.

Бывает очень непросто остановить внутренний диалог перед сном, он никак не дает заснуть и особенно после стрессового дня, так можно и до утра глаз не сомкнуть.диалог на сон

Сделайте, описанную выше, простую практику (одну из двух), она отлично поможет, а если совсем никак, нервы и психика на пределе, примите контрастный душ незадолго до сна. При этом важно, принимать душ осознанно, стараясь больше слушать или наблюдать ощущения в теле - тепло, прохладу, журчание воды. Это даст максимальный эффект расслабления, который вы можете сразу почувствовать, а уже ложась спать, поддержите эту расслабленность вышеописанной практикой.

А если у вас в целом не лучшее состояние, постоянная и повышенная тревожность, подавленность или раздражительность, читайте статьи на блоге о ВСДпричинах навязчивых страхов и др., применяйте полученные знания.

И не старайтесь сидеть перед сном за компом, как минимум за час. Компьютер много забирает умственной и эмоциональной энергии.
 

Упражнение для остановки внутреннего диалога

Возьмите простую ручку, карандаш или лучше свечу (зажгите её), и в течение минуты внимательно начинайте разглядывать каждую мелочь в языке пламени, каждый оттенок и завиток огня, присматривайтесь к любым мельчайшим деталям и изменениям.как остановить диалог

Если вы курите, сделайте то же самое с сигаретой, присмотритесь всем вниманием к угольку, как происходит тление, как детально выглядит сигарета – полоски на ней, детально рассмотрите сам уголек, как тлеет бумага, прочувствуйте ощущения в пальцах держащих сигарету, присмотритесь к любым ощущениям, когда вы затягиваетесь и выдыхаете дым.

Понаблюдайте так минуту и прочувствуйте ощущения в голове (они могут измениться).

В этот момент наш мозг полностью занят, начинают сами по себе растворятся все сомнения, беспокойства и неуверенность, у нашего ума на них просто не остается ресурсов. Благодаря этому и происходит расслабление, которое, в дальнейшем, способствует общему успокоению психики, улучшению самочувствия и более глубокой и легкой остановке внутреннего диалога уже в повседневных делах.

С помощью, вот таких простых техник, вы сможете контролировать беспокойное сознание и останавливать внутренний диалог когда вам захочется. Главное здесь, если вы желаете максимального эффекта, достаточно регулярно практиковаться.
 

Грубая ошибка в работе с мыслями

Иногда бывает, что какая-то назойливая мысль просто прилипает к сознанию, и грубая ошибка многих, пытаясь переключиться с такой мысли, никак не получается, но вы настойчиво навязываете себе это "переключение" применяя эмоциональное усилие воли.

Просто оставьте навязывающуюся мысль в покое. Пусть побудет в голове, а вы занимайтесь своими делами не реагируя на неё, не обращая внимание на то, что она ещё сохраняется. Чем спокойней, не придавая важности вы будете это делать, тем быстрей она сама растворится.

И напоследок:

Поблагодарите свой мозг, что он вообще способен мыслить, ведь изначально наш ум, а вместе с тем внутренний диалог направлен, чтобы помогать нам эффективней действовать в жизни, и он старается изо всех сил, иногда так старается, что хочется дать ему по мозгам, но он не виноват в создаваемых им проблемах, просто мы не научились как следует с ним обращаться. А сама благодарность помогает принимать реальные факты как есть и вы можете очень скоро почувствовать себя легче.

С уважением Андрей Русских


 

Практическая психология. Новые материалы на Вашу почту


 
Другие статьи могут быть вам полезны:


  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (5 голосов)
 
Комментарии к записи:
Перейти к форме комментирования
  1. Вся статья пронизана мудростью.
    Каждая техника работает отлично - на себе проверено!
    Спаибо!

    Ответить
    • пожалуйста )

      Ответить
  2. У человека, который интенсивно занят чем-то, например, работой, которая требует умственные напряжения, подобные плохие мысли просто не появляются, потому что некогда думать о чём-то таком, что загоняет в депрессию. Стоит поменять ритм жизни, либо найти себе хобби/работу, которая будет по душе, чтобы думать позитивнее и внутренний диалог будет иным

    Ответить
  3. Добрый день Андрей .Год назад после сильного стреса началась дипресия. Панические атаки практически каждый день меня изматывали,а то и два,три раза в день. Был ужас какой то. Я жил в каком то своем сером мире. Передо мной была серая пелина без всякой надежды на счастливую жизнь. Жил в каком то коредоре ужасов. Ходил как зомби и не понимал что со мной происходит. В моей голове сидели двоя Меня. Один меня любил и верил в хороший финал ,а другой рисовал ужасные перспективы. Внутреннй диалог стал нормой. Я жил только этим диалогом и не видел как ростут мои дети. Был кошмар. Я начал читать и искать ответ на мое состояние. Были мысли просто проволится сквозь землю и закончить эту жизнь. Я случайно наткнулся на ваш сайт. Это было ровно год назад. Я читал,читали еще раз читал. Я ничего не понимал. Но понял одно,что ваши статьи мне помогут. Я по техоньку день за днем начал разбиратся в себе. Но мое подсознание сопротивлялось этому и не хотело что то менять. Было очень страшно. Что то меня тянуло вниз ,а что то вверх. Было так два шага вперед и 1.5 вниз. Я начал заниматся практикой на осознаность. И у меня по техоньку что то начало получатся. Каждый день я укрощал свое подсознание и старался с ним подружится. По тому что война и спор с ним не приеосили результатов.
    Я еа конц понял что такое наблюдать свои мысли и смотреть на мир без анализа ,а просто видеть его,чувствовать его и ощущать.
    Так что все не так быстро. Но всем кто сейчас находится в таком состоянии я скажу,что выход есть и он на этом сайте.
    Я стараюсь каждый день делать практику на осознаность. И это стало хорошей моей привычкой. Жизнь начинает немножко меняться. Когда входиш в это состояние всплывают какие то события из детства о которых я раньше и не вспоминал. Ответ во всех проблемах именно там.
    Спасибо Вам Андрей за все

    Ответить
    • "Были мысли просто проволится сквозь землю и закончить эту жизнь"- как знакомо...
      У меня было несколько лет назад, я справилась, а сейчас опять накатило и веры нет
      Страх самой себя, своих мыслей.
      Как будто чужой сидит. Знаю что тревога, на фоне ее защитная функция организма,, но одно дело понимать другое жить каждый день с этим

      Ответить
      • Здравствуйте Алена.. именно боязнь мыслей вас к проблеме и возвращает, Вам нужно научиться жить и не бояться мыслей, как и что читайте в статье о навязчивых мыслях, осознанность путь к себе и т.д.

        Ответить
      • как же я Вас понимаю. Тяжело именно когда уже попрощался с этим состоянием когда то, а оно вновь пришло( На теории все знаю,а вот в практике ничего не получается. Даже будто становится хуже(

        Ответить
        • это НАВЫК, а не просто знание.. то есть нужно практиковаться чтобы стало получаться

          Ответить
  4. Спасибо за очередную полезную статью!

    Ответить
  5. Здравствуйте, спасибо вам за ваши статьи и книгу)
    Я не могу точно понять что значит отслеживать мысли и наблюдать.
    Замечать когда появилась не нужная мысль и просто не оценивая и не анализируя плавно и спокойно перевести внимание на свои дела или уловить мысль и наоборот сконцентрировать на ней внимание не переключаясь ни на что другое?

    Ответить
  6. Здравствуйте, спасибо вам за ваши статьи и книгу)
    Я не могу точно понять что значит отслеживать мысли и наблюдать.
    Замечать когда появилась не нужная мысль и просто не оценивая и не анализируя плавно и спокойно перевести внимание на свои дела или уловить мысль и наоборот сконцентрировать на ней внимание не переключаясь ни на что другое?

    Ответить
    • Здравствуйте.. Андрей мне думается что вы что-то пропустили в книге. Можно понаблюдать мысль а потом перевести плавно внимание, можно сразу перевести внимание - главное только сделать это без борьбы, без попытки прогнать мысль.. все это чисто техн. момент и вы зря на этом так сконцентрировались. А вообще самое ключевое - быть ОСОЗНАННЫМ!

      Ответить
  7. Спасибо за ответ, может не до конца понял, но книга уже мне помогла, спасибо за ваш труд)

    Ответить
    • пожалуйста )

      Ответить
  8. Добрый день , Андрей
    С большим интересом читаю ваши статьи и считаю , что они очень актуальны и полезны для людей с высокой тревожностью , дают ответы на многие вопросы.
    Тем не менее, хотел дополнительно уточнить у вас о работе с мыслями в контексте сна, когда он поверхностный и , как следствие, мозг вместо того , чтобы отдыхать, напротив «размышляет» над множеством мыслей , что хаотично , но не бессмысленно сменяют друг друга . После такого сна голова ещё больше устаёт (
    Есть какие то рецепты ? Или стоит просто больше времени уделять расслаблению перед сном ?

    Ответить
    • Добры й день.. у вас поверхностный сон, вам в первую очередь нужно убрать хроническую тревожность - спорт, практика на осознанность (есть на сайте), навыки расслабления и как можно больше морального отдыха, тогда и сон начнет налаживаться (более глубокий и здоровый станет) .. В статье про паническ. атаки я более подробно писал о сне (в конце)

      Ответить
      • Купила книгу

        Ответить
  9. Здравствуйте ,Андрей! приобрела Вашу книгу. очень полезно. помогите мне пожалуйста применить полученную информацию из книги на моем примере...у меня ОКР ни какой то конкретный страх. а все время разный. как только одна страшилка слабеет и мегя от нее колбасит тут же на смену приходит более доминирующая...внутри как буд то какая то потребность самой себя напугивать...понимаю всю эту абсурдность , но пока ничего изменить не могу...обьясните мне пожалуйста на примере...вот допустим я читаю в книге про страх задохнуться. и вдруг поосто мысль в голове. ой а вдруг и у меня так будет.. я себе говорю стоп. это только мысь. это не твоя тема у тебя такого никогда не было...но внутри я уже ощущаю некий дискомфорт..вот как нужно правильно делать ведь это не мой страх ни моя навязчивая мысль. ее я тоже должна принять идти ей навстречу ,не избегать о ней думать. что то я запуталась подскажиье пожалуйста. спасибо.

    Ответить
    • Доброго времени.. не избегать специально, не гнать, а учиться либо спокойно игнорировать или наблюдать мысль и эмоцию.

      Ответить
Оставьте комментарий к этой записи ↓

* Обязательные для заполнения поля
Внимание: все отзывы проходят модерацию.