Как научиться расслабляться и Способы расслабления

Дата:
|
Автор:

Как расслабиться

Как быстро и легче расслабиться

Как научиться расслабляться и какие способы расслабления существуют? Релаксация по Джекобсону + очень эффективная техника.

Как можно расслабиться? Несколько способов. Все они действенные и проверенные практикой, можете попробовать и выбрать тот способ, которой подходит вам физиологически или просто больше по душе.

Замечу, если какой-то способ не дает вам должного результата, надо пробовать другой. Мы все разные, и часто мелочи тоже играют свою немалую роль, каждому нужно найти свое.

Но есть и базовые, первостепенные способы расслабления, о которых важно помнить и периодически применять. О некоторых таких, как расслабляющее дыхание, практика на осознанность и "релаксация по Джекобсону", я и опишу в статье.

Итак, все способы расслабления о которых пойдет речь: дыхание; активная агрессия — не сдерживать гнев, выплескивать накопившийся негатив; хорошо известный метод релаксации по Джекобсону заслуживает отдельного внимания; концентрация на методичном занятии; упражнение качели на локтях способствует расслаблению, также хороший способ улучшить кровоснабжение мозга; транс — как способ расслабиться и практика осознанного наблюдения за собой.
 
Итак, как научиться расслабляться и способы расслабиться.

1 Дыхание — это настолько важно для нас, что писать об этом можно отдельно и много. Заметьте, в разных состояниях мы дышим по-разномуКак научиться расслабляться и если одно дыхание позволяет нам успокоиться и даже (правильно применяя технику дыхания) выйти из очень нервного и напряженного состояния, то другое дыхание, наоборот, может из безмятежного привести к стрессу.

Упражнение с дыханием.

Переключаем внимание с любых мыслей на наше дыхание. Расслабляем мышцы лица, расправляем плечи и делаем глубокий вдох в нормальном своем темпе. При этом воздух набираем не в грудь, а больше в живот. Представьте будто вы объелись яблок, и у вас вздутие. Далее задерживаем дыхание на 3-5 секунд и медленно выдыхаем.

Выдох должен быть примерно на треть времени дольше вдоха. Делаем с короткими задержками между каждым вдохом и выдохом (2-3 секунды). Повторяем вдох - задержка - выдох - задержка, так 5-6 раз. Делать это можно как носом, так и ртом, не слишком напрягаясь при этом. Делая вдох, вы мобилизуете свои ресурсы и наполняете кровь и органы кислородом, а при выдохе происходит само расслабление, вы выдыхаете напряжение.

Расслабляющее дыхание не должно быть прерывистым, в процессе самого вдоха и выдоха старайтесь, чтобы все текло плавно.

А после того как сделали первые 5-6 глубоких вдохов и выдохов, перестаете вообще вмешиваться в этот процесс, дыхание теперь происходит само по себе, вы только наблюдаете за ним, никак не стараясь повлиять на него, пусть организм сам подберет нужный ему ритм.

Старайтесь в течение дня хотя бы иногда прослеживать свое дыхание. Это важно, почаще делайте это упражнение, даже если вы совершенно спокойны, пусть правильное, глубокое и неторопливое дыхание станет вашей полезной, расслабляющей привычкой.

И учитесь концентрировать на своем дыхании всё ваше внимание, тогда эффект расслабления будет гораздо сильнее.
 

Один из действенных методов — активная агрессия.

Известный способ и давно применяется. По моему опыту хорошо для этого подходит тренажерный зал, причем не только для мужчин, но и для женщин. Также занятия боевыми искусствами. Но если это всё не про вас, то просто находим игрушку для битья. Кстати, можно воспользоваться "мужем" (женой), главное, что бы было не жалко и понимаем шутки.

Итак, найдите, что не жалко сломать, побить и расколоть, и со страстью делаем этом, при этом желательно покричать. Крик отлично помогает быстро выплеснуть весь негатив и расслабиться. Особенно это важно для тех, кто не умеет (боится) выражать свои эмоции и постоянно подавляет их, копит в себе. Ведь эмоциональная энергия никуда не уходит, а скапливается внутри, из-за чего становится ещё тяжелей. Я не буду вас уговаривать, но находите хотя бы изредка место и время, чтобы выплеснуть собравшиеся переживания.

Крик вообще имеет немало своих функций, например, криком можно разогреть себя, придать себе больше смелости и даже поднять адреналин. В других случаях, покричав и хорошенько выругавшись, выплеснуть ненужную ярость.

Такой способ активной агрессии подойдет не везде и не всегда, но для избавления от накопившихся негативных эмоций таких, как раздражение, это один из лучших способов как быстро расслабиться и избавиться от напряжения.

Релаксация по Джекобсону

Методика Эдмунда Джекобсана основана на предварительном напряжении мышц тела и последующем их расслаблении. В течение примерно 10 секунд поочередно напрягаем мышцы лица, шеи, кистей рук, спины, живота, плеч, паха и ступней. Далее расслабляем задействованные мышцы и пытаемся прочувствовать возникшее расслабление.

Рекомендации. Первое. Напрягаем различные части (мышцы) лица, удерживаем рожицу 8-10 секунд и расслабляем. Это хорошо снимает напряжение, расслабляет и способствует улучшению мимики, а также улучшает кровообращение в клетках. И не пугайтесь мыслям, что упражнение может способствовать появлению морщин, это не так. Упражнение как бодифлекс, положительно влияет на внешний вид кожи.

Второе. Возьмите цилиндрический предмет, чтобы хорошо ложился в ладонь, и с силой сжимайте его на протяжении 8-10 секунд, потом не спеша расслабьте руки и постарайтесь прочувствовать это приятное ощущение расслабления. Не ленитесь и делайте это упражнение не меньше 5 раз в день 1-2 недели, это хорошо снизит общий уровень тревожности.

И что важно, после выполнения сразу старайтесь прочувствовать эту очень приятную расслабленность в течение 1,5 - 2 минут. Тело подсознательно запоминает это расслабленное состояние, и потом легче будет к нему возвращается.

Повторюсь, делайте это упражнение первое время 5 раз в день, это важно, чтобы избавиться от застаревших, хронических блоков и снизить тревожность. Далее достаточно делать 2 раза в день для профилактики или, когда почувствуете, что это вам надо. Я не забываю и всегда делаю эти упражнения.

Примечание. Упражнение противопоказано сердечникам (если болезнь подтверждена врачами). В вашем случае подойдет другое расслабляющее упражнение на растяжение. Для этого ложимся на пол или кровать и с усилием растягиваемся, максимально вытягивая и прогибая шею, руки, ноги, спину. Для правильного выполнения вспомните себя, когда вы проснулись, зеваете и потягиваетесь.

Это упражнение слабее, поэтому делать его нужно чаще предыдущего в 1,5 раза, также каждый день. Выполняется те же 8-10 секунд.

Кстати, эти упражнения ещё хорошо помогут при остеохондрозе. Об этом подробно написала моя помощница Евгения. Если тема для вас актуальна, читайте тут.

Как расслабиться во время работы или в любом другом месте и ситуации? Применяем кисти рук, как уже описано выше. Это способ сбросить напряжение, не беспокоясь о том, что кто-то что-то увидит, не забываем о дыхании.
 

Другие методики как можно расслабиться

Концентрация на методичном занятии. Скажу всего несколько слов, так как я уже писал об этом в другой статье, и вы можете ознакомиться подробней, перейдя по ссылке.

Цель этого метода: плавно (без борьбы) переключиться с негативных мыслей на что-то более приятное и полезное, какое-то занятие.

В голове не могут присутствовать две идеи или объекта одновременно в полной своей мере. Что-то одно все равно привлечет к себе большую психологическую активность. Поэтому важно научиться мягко вытеснять ненужное нам, заменяя его чем-то полезным, и делать так, чтобы это полезное постепенно увлекло (стало интересным), и через какое-то время вы можете заметить, как негатив утратил свою силу и остроту.

Как научиться расслабляться

Состояние пассивного наблюдения за всем, что происходит.

Вхождение в это состояние легкого транса (медитации) способствует умственному успокоению и релаксации.

Войти в это состояние несложно, гораздо сложнее оставаться в нем. Уставшие физически или умственно, мы сами это делаем, когда сваливаемся в кресло и перестаем думать о чем-либо, закрываем глаза и мысленно проваливаемся в свои ощущения, непроизвольно настраивая себя на отдых, но при этом не засыпаем.

Либо же со стороны отрешенно просто длительно наблюдаем за какой-то точкой (предметом и т.п.) или следим за мыслительным процессом, но не анализируем происходящее, а только наблюдаем за всем. Входить в такое состояние осознанного наблюдения можно по желанию в любое время.

Садимся в кресло, закрываем глаза, при этом наша умственная деятельность продолжает работу, мысли текут в направлении проблем, каких-то дел и т.д. А теперь замедляем и плавно отключаем всякий внутренний диалог с собой и переводим внимание на ощущения в теле, стараясь охватить вниманием все тело от макушки до ступней ног.

Ощущения могут быть различные, неприятные и приятные. Теперь важно перевести свое внимание и начать наблюдение именно за приятными ощущениями или какими-то визуализациями (приятными образами). Течение мыслей плавное и поверхностное, а мы только за всем наблюдаем.

Может возникнуть сложность при переключении внимания с негатива, или какие-то мысли не будут выходить из головы. Здесь важно никак не бороться с этим, не гнать их, а просто снова перевести внимание на приятные ощущения или дыхание. Просто, не анализируя ничего, наблюдаем за дыханием и приятными ощущениями в теле.

Упражнение основано на наблюдении за любым приятным ощущением, тяжести рук и ног, окружающей комфортной температуре, на малозаметных Как правильно научиться расслаблятьсяпульсациях, подергиваниях или каких-то иных легких ощущениях в любой части тела.

Почувствуйте этот комфорт и наблюдайте за этим комфортом как бы паря над своими ощущениями. Мышление само постепенно потянется к приятному, а вы просто наблюдаете за этим.

Состояние пассивного, голого наблюдения — это наше естественное, природное и самое важное, исцеляющее состояние. Для максимальной пользы рекомендую отличную практику на осознанность и расслабление, в которой вы будете учиться не только наблюдению за приятным, но и за всеми своими эмоциями, мыслями и состояниями, это учит осознанности в жизни и принятию настоящего момента, принятию всех своих чувств.
 

Напоследок: как научиться расслабляться

Музыка и спец. релаксации, звуки, записанные на дисках, тоже очень эффективны и могут служить расслабляющим элементом, быть дополнением в некоторых техниках расслабления.

Также для снятия усталости и поднятия тонуса рекомендую контрастный душ. Как правильно и что нужно знать читайте по ссылке

Массаж и принятие ванны со специальными маслами и гелями — тоже хороший способ привести в порядок нервную систему.

С уважением, Андрей Русских


 

Расслабляющая мелодия

Старайтесь ни о чем не думать, оставьте проблемы и дела на потом, просто внимательно, но спокойно, без напряжения слушайте, это позволит глубоко расслабиться и морально отдохнуть

 

 

Практическая психология. Новые материалы на Вашу почту


 
Другие статьи на сайте:


  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (29 голосов)
 
Комментарии к записи:
Перейти к форме комментирования
  1. ММММ...Хорошая статья,не плохие способы и советы. Особенно понравился способ АКТИВНАЯ АГРЕССИЯ ,Буду расслабляться на муже,что бы он не расслаблялся!!!!:)

    Ответить
    • Ну после раслабления можно будет и подумать о ласки и нежности!!:)

      Ответить
    • Как в популярном фильме "Иван Васильевич меняет профессию":
      -Ну-ка рявки на них!!!

      Ответить
  2. Сейчас буду испробовать все эти способы, сегодня очень нужно спокойствие и внимание, которого нельзя добиться в напряженном состоянии

    Ответить
  3. Контрастный душ - это не про меня, не думаю что так можно расслабиться.

    Ответить
    • Ну вот даже не пробовали а говорите..к тому же это улучшает кровообращение и поднимает тонус

      Ответить
  4. МНе йога помогает...в частности, как раз практики дыхания

    Ответить
    • Йога и медитация - отличные способы расслабления. Только важно всему этому научиться, освоить, а уже результатом будет гармония с самим собой.

      Ответить
  5. Хорошие способы чтобы расслабится, мне лично хорошо помогает ласка и нежность любимого мужчины)

    Ответить
    • Это точно один из лучших если не лучший способ расслабиться

      Ответить
  6. Если человек хочет расслабиться и это ему необходимо,но он не знает как,ваши способы находка для него.Мне лично все понравилось.Осталось попробовать хотя бы что-нибудь в ближайшее время.А остальное немного попойже.Будем постепенно выяснять,что лучше.

    Ответить
  7. Согласен, лучше ничего не держать в себе, а вовремя расслабиться. Можно напрмер, дрова поколоть

    Ответить
    • Хах, способ Адриано Чилинтано - колоть дрова)) Классика жанра, люблю этот момент в фильме))

      Ответить
    • Хороший метод сбросить свое раздражение. Но подходить только для мужчин. Барышни предпочитают что-то полегче, например, побить посуду 🙂

      Ответить
  8. Контрастный душ, продышать ситуацию, музыка - все работает. Одна моя знакомая тупо била банки, чтобы успокоиться - посуду было жалко. Заинтересовали качели на локтях. Спасибо, за интересную информацию.

    Ответить
  9. Метод "Концентрация на методичном занятии" напомнил мне Скарлетт О`Хара ("Унесенные ветром" Маргарет Митчел). Она всегда говорила "Я не буду думать об этом сегодня, подумаю об этом завтра", и переключала свое внимание на что-либо другое. Это всегда помогало ей в самые трудные времена. Я тоже часто использую подобный метод)))

    Ответить
  10. Отличные способы расслабления, можно испробовать.

    Ответить
  11. Хорошая статья......видео понравилось!!!

    Ответить
  12. Я ещё не пробовал, но, наверное, я расслаблюсь! Спасибо!

    Ответить
  13. Я попробовал в школе дыхание - чуть не уснул!

    Ответить
    • Вообще то дыхание- это самое главное.. для этого достаточно обратить внимание на то как мы дышим в разных состояниях. С помощью дыхания можно очень быстро привести себя в норму и расслабиться, важно ещё при этом концентрировать на нем все свое внимание, чтобы в этот момент не мешали неприятные мысли, это ещё к тому же позволяет переключиться.

      Ответить
  14. очень важно правильно расслабляться после физ. и интел. нагрузок

    Ответить
  15. В рамках сотрудничества с блогом сходной тематики писала статью на такую же тему.
    Изучая информацию, готовясь, наткнулась на интересный факт по поводу активной агрессии. В Японии для этого способа борьбы со стрессом изобрели специальные вазы, у которых стенки сделаны таким образом, что звуковые волны полностью поглощаются и не выходят за пределы вазы. В такие оригинальные вазы уставшие работники офисов выкрикивают все накопившиеся негативные эмоции. Что немаловажно, такой акт выплёскивания эмоций никому не мешает, «крик души» остается в вазе.

    Ответить
    • Японцы - молодцы. Они же придумали использовать манекены, что изображают боссов, чтобы выливать накопившуюся на работе агрессию.

      Ответить
      • Когда я жила в студенческой общаге, манекенов там не было, конечно, но в одной комнате у парней на стене висел красивый распечатанный портрет самого вредного препода и во лбу у него красовался дротик. Морально расслабляло во время трудностей на сессии))

        Ответить
  16. Да, расслабление это действительно отличная тема, по сути, на расслаблении все и держится, если не расслабляться, то настанет конец.

    Ответить
  17. Кстати, мне отлично тоже помогают звуки дождя, я в скачал себя дождь с молнией и он отлично меня расслабляет, а вообще лучше сильно не напрягаться, и каждый 45 минут работы делать перерыв.

    Ответить
    • А меня звуки молнии (точнее грома) точно не расслабят. Я его боюсь. Тем более последнее время, когда по всему миру участились всяческие природные катаклизмы, то звуки грома не успокоят, а нервишки пощекочут.

      Ответить
  18. Мне все эти методы понравились, хотя я их считаю более "мужскими". Лично мне ближе простая медитация, особенно под "Звуки природы". Расслабляешься в пассивном состоянии без особого напряга.

    Ответить
  19. А еще можно ёгой заниматься, многие говорят, что она тоже очень хорошо расслабляет, от мыслей отвлекает не нужных, так что можно тоже попробовать.

    Ответить
  20. Хорошая статья!
    умение расслабляться - одно из ключевых навыков в таком быстром сегодняшнем мире.
    Специально для современных людей большого города мы открыли школу расслабляющего бега.
    Пробное занятие - бесплатно.

    спасибо за статью!
    мы делаем одно дело!

    Ответить
  21. Otlichnaya statja! Ja toje muzukoy rasslablajus. Esli komu nado, predlagaju ssylku na muzuku kotoruju ja lublju. Uslyshala vpervye v 2002 godu, no nashla nedavno na myspace. Prichem skachivat mogno besplatno. Krasivaja muzyka, kak u Morricone: http://www.myspace.com/597471275/music/songs?filter=featured

    Ответить
  22. АНДРЕЙ В ВАШИХ СТАТЬЯХ ВСЕ ПОНЯТНО, ВСЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО, ВСЕ ЗАВЕРШЕНО. ЧИТАЮ ИХ С БОЛЬШИМ УДОВОЛЬСТВИЕМ. РАНЕЕ Я ОСОЗНАЛА ЧТО ТАКОЕ АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА. ПОЛЬЗОВАЛАСЬ ЕЮ КОГДА БЫЛА В ЭТОМ НЕОБХОДИМОСТЬ. ЧТО ТАКОЕ ЧУВСТВО РАССЛАБЛЕНИЯ МНЕ ЯСНО. И МНЕ ЭТО НРАВИТСЯ. ВАШИМИ СТАТЬЯМИ Я ПОКОРЕНА. ВСЕ ЧТО ВЫ РЕКОМЕНДУЕТЕ Я ИСПОЛЬЗУЮ. СПАСИБО ВАМ БОЛЬШОЕ.

    Ответить
    • Пожалуйста Валентина. Я рад что могу быть чем то полезен. Если у вас где то, в чем то возникнут какие то вопросы, спрашивайте, не смущайтесь .. А Аутогенная тренировка это замечательная методика, она как раз помогает познать себя, учит управлять своим вниманием, а это то единственное. что мы можем контролировать.

      Ответить
  23. вот все пишут как научиться... А пока я еще не умею - хожу себе в Ривьера-Спа, там за меня все умеют. Даже полчаса поменяют минус на плюс.. А уж за два -три - там и в жизни что-то меняется...

    Ответить
  24. Спасибо за статьи, вы умеете подобрать правильные слова, которые действительно попадают в цель.

    Ответить
  25. Есть мнение, что расслабиться позволяют занятия йогой или медитацией. То есть, чем-то успокаивающим, что умиротворяет человека после тяжёлого рабочего дня или какого-либо стресса

    Ответить
  26. Здравствуйте! А если наоборот, 5 месяцев не участвовала нигде, много наслышалась негатива , и наоборот думаю постоянно как я дышу!!!???

    Ответить
    • Здравствуйте .. не понял вопроса ? если все время думаете о дыхании. то ничего страшного, просто начините спокойно к этому относится и на эти мысли не обращать внимания.

      Ответить
  27. Согласна, что все начинается с дыхания. Лежит у меня на полке старая-старая книга. Наука о дыхании индийских йогов. Столько там полезной информации.

    Ответить
Оставьте комментарий к этой записи ↓

* Обязательные для заполнения поля
Внимание: все отзывы проходят модерацию.