Как научиться расслабляться и Способы расслабления

Дата:
|
Автор:

Как расслабиться

Как быстро и легче расслабиться

Как научиться расслабляться и какие способы расслабления существуют. Релаксация по Джекобсону.

Как можно расслабиться, несколько способов. Все они действенны и проверены практикой, можете попробовать и выбрать тот, которой подходит вам физиологически или просто больше по душе.

Замечу, что если какой то не дает вам должного результата, пробуем другой способ. Мы все разные и часто мелочи тоже играют свою не малую роль, каждому нужно найти свое.

Но есть и базовые, первостепенные способы и навыки расслабления о которых важно помнить и периодически применять, о некоторых таких, как расслабляющее дыхание, практика на осознанность и "релаксация по Джекобсону" будет в статье.

И так, способы о которых пойдет речь. Первое разумеется- дыхание; далее- активная агрессия или проще,- не сдерживая гнев- выплескивать накопившийся негатив; довольно хорошо известный метод релаксации по Джекобсону,- заслуживает отдельного внимания; концентрация на методичном занятии; упражнение- качели на локтях, кроме того что способствует расслаблению, это отличный способ улучшить кровоснабжение мозга; транс- как способ расслабиться и практика осознанного наблюдения за собой.

И так, как научиться расслабляться и способы расслабиться..

1  Дыхание. Вообще дыхание, это настолько важно для нас, что писать об этом можно отдельно и много. Заметьте, в разных состояниях мы дышим абсолютно по разномуКак научиться расслабляться и если одно дыхание позволяет нам успокоиться и даже (правильно применяя технику дыхания), выйти из очень нервного и напряженного состояния, то другое дыхание, наоборот, может из безмятежного привести к стрессу. 

Само упражнение.

Переключаем внимание с любых мыслей на наше дыхание. Расслабляем мышцы лица, расправляем плечи и делаем глубокий вдох в нормальном, своем темпе. При этом воздух набираем не в грудь, а в живот. То есть, представьте, как будто вы объелись яблок и у вас вздутие. Далее задерживаем дыхание на 3- 5 секунд и медленно выдыхаем.

Выдох должен быть примерно на треть времени дольше вдоха и делаем с короткими задержками между каждым вдохом и выдохом (2- 3 сек). Повторяем вдох - задержка - выдох - задержка и так 5 - 6 раз. Делать это можно, как носом так и ртом, не слишком напрягаясь при этом. Делая вдох вы мобилизуете свои ресурсы и наполняете кровь и органы кислородом, а при выдохе происходит само расслабление, вы выдыхаете напряжение.

Расслабляющее дыхание не должно быть прерывистым в процессе самого вдоха и выдоха, старайтесь чтобы все текло плавно.

А после того, как сделали первых 5 - 6 глубоких вдохов и выдохов, перестаете вообще вмешиваться в этот процесс, дыхание теперь происходит само по себе, вы только наблюдаете за ним никак не стараясь повлиять на него, пусть организм сам подберет нужный ему ритм.

Старайтесь всегда (в течении дня) хотя бы иногда прослеживать свое дыхание. Это очень важно, почаще делайте это упражнение даже если вы совершенно спокойны, пусть правильное, глубокое и неторопливое дыхание станет вашей, очень полезной привычкой.

И учитесь концентрировать на своем дыхании все ваше внимание, тогда эффект расслабления будет гораздо больше.
 

Один из действенных методов- Активная агрессия.

Давно известный способ и давно применяется. На своем опыте скажу, очень хорошо для этого подошел бы тренажерный зал, причем не только для мужчин, но и для женщин. Возможно ещё более хороший способ - занятия боевыми искусствами. Но если не то не другое вам не подходит, то просто находим игрушку для битья. Можно воспользоваться "мужем или женой", главное, что бы было не жалко, и понимаем шутки.

В общем, найдя что-то, что не жалко сломать, побить и расколоть, со страстью делаем это. При этом желательно покричать. Крик отлично помогает быстро выплеснуть весь негатив и расслабиться. Особенно это важно для тех, кто не умеет (страшиться) выражать свои эмоции и постоянно подавляет их, копит в себе. Ведь эмоциональная энергия никуда не уходит, а скапливается внутри, из-за чего становится ещё тяжелей. Я не буду вас уговаривать, но находите хоть изредка место и время, чтобы выплеснуть собравшиеся переживания.

Крик вообще имеет не мало своих функций,- в определенный ситуации, когда человек этого хочет, криком можно разогреть себя, придать себе больше смелости и даже поднять адреналин. В других случаях, покричав и хорошенько выругавшись, - выплеснуть не нужную ярость.

Такой способ активной агрессии подойдет не везде и не всегда, но для избавления от накопившихся негативных эмоций таких как раздражение- это один из лучших способов как быстро расслабиться и избавиться от напряжения.

Релаксация по Джекобсону. 

Методика Эдмунда Джекобсана основана на предварительном напряжении мышц тела и последующем их расслаблении. В течении примерно 10 секунд поочередно напрягаем мышцы лица, шеи, кистей рук, спины, живота, плеч, паха и ступней. Далее расслабляем задействованные мышцы и хорошенько прочувствуем возникшее расслабление.

Лучше всего и чаще делайте следующее- напрягаем различные части(мышцы) лица, удерживаем рожицу 8-10 секунд и расслабляем- это хорошо снимает напряжение, расслабляет и способствует улучшению мимики, а так же улучшает кровообращение в клетках. И не пугайтесь мыслям что упражнение может способствовать появлению морщин- это не так. Упражнение с родни бодифлекса и положительно влияет на внешний вид кожи.

Второе - возьмите цилиндрический предмет чтобы хорошо ложился в ладонь и с силой сжимайте его на протяжении 8-10 секунд, потом не спеша расслабьте руки и постарайтесь прочувствовать это приятное, ощущение расслабления. Не ленитесь и делайте это упражнение не меньше 5 раз в день 1-2 недели, это хорошо снизит общий уровень тревожности.

И что важно, после выполнения, сразу старайтесь прочувствовать эту очень приятную расслабленность в течении 1.5 - 2 мин. Тело подсознательно запоминает это расслабленное состояние и потом легче будет к нему возвращается.

Повторюсь, делайте это упражнение первое время 5 раз в день, это важно чтобы избавиться от застаревших, хронических блоков и снизить тревожность. Далее достаточно делать 2 раза в день для профилактики или когда почувствуете что это вам надо. Я не забываю и всегда поделываю эти упражнения.

Примечание: Упражнение противопоказано гипертоникам и сердечникам (если болезнь подтверждена врачами). В вашем случае подойдет другое расслабляющее упражнение на растяжение. Для этого ложимся на пол или кровать и с усилием растягиваемся максимально вытягивая и прогибая - шею, руки, ноги, спину. Для правильности выполнения,  вспомните себя когда вы проснувшись зеваете и с чувством потягиваетесь.

Это упражнение слабее и поэтому делать его(ежедневно) нужно будет чаще предыдущего в 1.5 раза. Выполняется те же 8- 10 секунд.

Кстати, эти упражнения ещё очень хорошо помогут при остеохондрозе. Об этом подробно написала моя помощница Евгения. Если тема для вас актуальна, читайте тут.

Как расслабиться во время работы или в любом другом месте и ситуации. Применяем Кисти рук как уже описано выше . Это способ сбросить напряжение не беспокоясь о том, что кто- то, что- то увидит, и не забываем о дыхании. 
 

Другие, основные методики как можно расслабиться

Концентрация на методичном занятии. Скажу несколько слов, так как я уже описал об этом в моей, другой статье и вы можете ознакомиться подробней пройдя по ссылке.

Цель такого метода, плавно (без борьбы) переключиться с негативных мыслей на что- то более приятное и полезное, какое - то занятие.

В голове не могут присутствовать две идеи или объекта одновременно в полной своей мере. Один из них все равно привлечет к себе большую психологическую активность. Поэтому важно научиться мягко вытеснять ненужное нам, заменяя его чем- то полезным и делать так, чтобы это полезное постепенно увлекло (стало интересным) и через какое- то время вы можете заметить, как негатив утратил свою силу и остроту.
Как научиться расслабляться

Состояние пассивного наблюдения за всем что происходит.

Вхождение в это состояние легкого транса (медитации) способствует умственному успокоению и релаксации.

Войти в это состояние не сложно, гораздо сложней оставаться в нем. Уставшие физически или умственно, мы сами это делаем когда сваливаемся в кресло и перестав думать о чем либо закрываем глаза и мысленно проваливаемся в свои ощущения, непроизвольно настраивая себя на отдых, но при этом не засыпаем.

Либо же, со стороны, отрешенно, просто длительно наблюдаем за какой- то точкой (предметом и т.п.) или следим за мыслительным процессом, но не анализируем происходящее, а только наблюдаем за всем. Входить в такое состояние осознанного наблюдения можно по желанию в любое время.

Садимся в кресло, закрываем глаза, при этом, наша умственная деятельность продолжает работу, мысли текут в направлении проблем, каких - то дел и т.д.. А теперь замедляем и плавно отключаем всякий внутренний диалог с собой и переводим внимание на ощущениях в теле, при этом стараясь охватить вниманием все тело от макушки до ступней ног.

Ощущения могут быть различные, неприятные и приятные. Теперь важно перевести свое внимание и начать наблюдение именно за приятными ощущениями или какими- то визуализациями (приятными образами). Течение мыслей плавное и поверхностное, а мы только за всем наблюдаем.

Может возникнуть сложность при переключение внимания с негатива, или какие- то мысли не будут выходить из головы. Здесь важно никак не бороться с этим, не гнать их, а просто снова перевести внимание на приятные ощущения или дыхание. Просто, не анализируя ничего, наблюдаем за дыханием и приятными ощущениями в теле.

Упражнение основано на Наблюдении за любым приятном ощущением,- тяжести рук и ног, окружающей комфортной температуре, на малозаметных Как правильно научиться расслаблятьсяпульсациях, подергиваниях или каких то иных легких ощущениях в любой части тела.

Почувствуйте этот комфорт и наблюдайте за этим комфортом, как бы паря над своими ощущениями. Мышление само постепенно потянется к приятному, а вы просто наблюдаете за этим.

Состояние пассивного, голого наблюдения, это наше естественное, природное и самое важное, исцеляющее состояние для нас. И для максимальной пользы, я вам очень рекомендую отличную практику на осознанность и расслабление в которой вы будете учиться не только наблюдению за приятным, но и за всеми своими эмоциями, мыслями и состояниями, это учит осознанности в жизни и принятию настоящего момента, принятию всех своих чувств.

Медитативная практика "Наедине с собой".
 

Напоследок как научиться расслабляться

Качели на локтях. Это упражнение является эффективной "физкультурной" методикой в борьбе со многими органическими и психическими проблемами. Это своего рода комплекс способствующий расслаблению и улучшению кровоснабжения мозга (особенно подойдет тем, кто очень далек от спорта, или людям, которым из - за комплекции, сложно выполнять стандартные физические упражнения).

Регулярное выполнение этой практики позволяет компенсировать недостатки прямохождения и снимает застойные явления во всех наших органах. С самим упражнением вы можете ознакомится в статье "Как лечить депрессию"

Музыка и спец. релаксации, звуки используемые на дисках тоже очень эффективны и могут служить как расслабляющим элементом, так и быть, как дополнение в некоторых техниках расслабления. С парой из них вы можете ознакомиться и скачать бесплатно и без регистрации в библиотеке на сайте.

Так же для расслабления, снятия усталости и поднятия тонуса рекомендую контрастный душь. Как правильно и что нужно знать при этом читайте по ссылке

А чем-то занимаясь, находясь на работе или просто идя в магазин, обращайте внимание на ваши мышцы тела. Часто некоторые из них находятся в напряжении.

Заметив такое напряжение в плечах или где-то ещё, расслабляем их, это тоже дает свой положительный эффект. Массаж и принятие ванны со специальными маслами и гелями- тоже хороший способ привести в порядок нервную систему.

С уважением Андрей Русских


 

Расслабляющая мелодия

Старайтесь ни о чем не думать, оставьте проблемы и дела на потом, просто внимательно слушайте звуки в течении хотя бы 10 минут, это позволит глубоко расслабиться

 

 

Подписывайтесь на новые статьи

Практические советы психолога для успешной, полноценной жизни

Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки


 
Другие статьи на сайте:


  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (23 голоса)
Комментарии к записи:
Перейти к форме комментирования
  1. ММММ...Хорошая статья,не плохие способы и советы. Особенно понравился способ АКТИВНАЯ АГРЕССИЯ ,Буду расслабляться на муже,что бы он не расслаблялся!!!!:)

    Ответить
    • Ну после раслабления можно будет и подумать о ласки и нежности!!:)

      Ответить
    • Как в популярном фильме "Иван Васильевич меняет профессию":
      -Ну-ка рявки на них!!!

      Ответить
  2. Сейчас буду испробовать все эти способы, сегодня очень нужно спокойствие и внимание, которого нельзя добиться в напряженном состоянии

    Ответить
  3. Контрастный душ - это не про меня, не думаю что так можно расслабиться.

    Ответить
    • Ну вот даже не пробовали а говорите..к тому же это улучшает кровообращение и поднимает тонус

      Ответить
  4. МНе йога помогает...в частности, как раз практики дыхания

    Ответить
    • Йога и медитация - отличные способы расслабления. Только важно всему этому научиться, освоить, а уже результатом будет гармония с самим собой.

      Ответить
  5. Хорошие способы чтобы расслабится, мне лично хорошо помогает ласка и нежность любимого мужчины)

    Ответить
    • Это точно один из лучших если не лучший способ расслабиться

      Ответить
  6. Если человек хочет расслабиться и это ему необходимо,но он не знает как,ваши способы находка для него.Мне лично все понравилось.Осталось попробовать хотя бы что-нибудь в ближайшее время.А остальное немного попойже.Будем постепенно выяснять,что лучше.

    Ответить
  7. Согласен, лучше ничего не держать в себе, а вовремя расслабиться. Можно напрмер, дрова поколоть

    Ответить
    • Хах, способ Адриано Чилинтано - колоть дрова)) Классика жанра, люблю этот момент в фильме))

      Ответить
    • Хороший метод сбросить свое раздражение. Но подходить только для мужчин. Барышни предпочитают что-то полегче, например, побить посуду 🙂

      Ответить
  8. Контрастный душ, продышать ситуацию, музыка - все работает. Одна моя знакомая тупо била банки, чтобы успокоиться - посуду было жалко. Заинтересовали качели на локтях. Спасибо, за интересную информацию.

    Ответить
  9. Метод "Концентрация на методичном занятии" напомнил мне Скарлетт О`Хара ("Унесенные ветром" Маргарет Митчел). Она всегда говорила "Я не буду думать об этом сегодня, подумаю об этом завтра", и переключала свое внимание на что-либо другое. Это всегда помогало ей в самые трудные времена. Я тоже часто использую подобный метод)))

    Ответить
  10. Отличные способы расслабления, можно испробовать.

    Ответить
  11. Хорошая статья......видео понравилось!!!

    Ответить
  12. Я ещё не пробовал, но, наверное, я расслаблюсь! Спасибо!

    Ответить
  13. Я попробовал в школе дыхание - чуть не уснул!

    Ответить
    • Вообще то дыхание- это самое главное.. для этого достаточно обратить внимание на то как мы дышим в разных состояниях. С помощью дыхания можно очень быстро привести себя в норму и расслабиться, важно ещё при этом концентрировать на нем все свое внимание, чтобы в этот момент не мешали неприятные мысли, это ещё к тому же позволяет переключиться.

      Ответить
  14. очень важно правильно расслабляться после физ. и интел. нагрузок

    Ответить
  15. В рамках сотрудничества с блогом сходной тематики писала статью на такую же тему.
    Изучая информацию, готовясь, наткнулась на интересный факт по поводу активной агрессии. В Японии для этого способа борьбы со стрессом изобрели специальные вазы, у которых стенки сделаны таким образом, что звуковые волны полностью поглощаются и не выходят за пределы вазы. В такие оригинальные вазы уставшие работники офисов выкрикивают все накопившиеся негативные эмоции. Что немаловажно, такой акт выплёскивания эмоций никому не мешает, «крик души» остается в вазе.

    Ответить
    • Японцы - молодцы. Они же придумали использовать манекены, что изображают боссов, чтобы выливать накопившуюся на работе агрессию.

      Ответить
      • Когда я жила в студенческой общаге, манекенов там не было, конечно, но в одной комнате у парней на стене висел красивый распечатанный портрет самого вредного препода и во лбу у него красовался дротик. Морально расслабляло во время трудностей на сессии))

        Ответить
  16. Да, расслабление это действительно отличная тема, по сути, на расслаблении все и держится, если не расслабляться, то настанет конец.

    Ответить
  17. Кстати, мне отлично тоже помогают звуки дождя, я в скачал себя дождь с молнией и он отлично меня расслабляет, а вообще лучше сильно не напрягаться, и каждый 45 минут работы делать перерыв.

    Ответить
    • А меня звуки молнии (точнее грома) точно не расслабят. Я его боюсь. Тем более последнее время, когда по всему миру участились всяческие природные катаклизмы, то звуки грома не успокоят, а нервишки пощекочут.

      Ответить
  18. Мне все эти методы понравились, хотя я их считаю более "мужскими". Лично мне ближе простая медитация, особенно под "Звуки природы". Расслабляешься в пассивном состоянии без особого напряга.

    Ответить
  19. А еще можно ёгой заниматься, многие говорят, что она тоже очень хорошо расслабляет, от мыслей отвлекает не нужных, так что можно тоже попробовать.

    Ответить
  20. Хорошая статья!
    умение расслабляться - одно из ключевых навыков в таком быстром сегодняшнем мире.
    Специально для современных людей большого города мы открыли школу расслабляющего бега.
    Пробное занятие - бесплатно.

    спасибо за статью!
    мы делаем одно дело!

    Ответить
  21. Otlichnaya statja! Ja toje muzukoy rasslablajus. Esli komu nado, predlagaju ssylku na muzuku kotoruju ja lublju. Uslyshala vpervye v 2002 godu, no nashla nedavno na myspace. Prichem skachivat mogno besplatno. Krasivaja muzyka, kak u Morricone: http://www.myspace.com/597471275/music/songs?filter=featured

    Ответить
  22. АНДРЕЙ В ВАШИХ СТАТЬЯХ ВСЕ ПОНЯТНО, ВСЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО, ВСЕ ЗАВЕРШЕНО. ЧИТАЮ ИХ С БОЛЬШИМ УДОВОЛЬСТВИЕМ. РАНЕЕ Я ОСОЗНАЛА ЧТО ТАКОЕ АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА. ПОЛЬЗОВАЛАСЬ ЕЮ КОГДА БЫЛА В ЭТОМ НЕОБХОДИМОСТЬ. ЧТО ТАКОЕ ЧУВСТВО РАССЛАБЛЕНИЯ МНЕ ЯСНО. И МНЕ ЭТО НРАВИТСЯ. ВАШИМИ СТАТЬЯМИ Я ПОКОРЕНА. ВСЕ ЧТО ВЫ РЕКОМЕНДУЕТЕ Я ИСПОЛЬЗУЮ. СПАСИБО ВАМ БОЛЬШОЕ.

    Ответить
    • Пожалуйста Валентина. Я рад что могу быть чем то полезен. Если у вас где то, в чем то возникнут какие то вопросы, спрашивайте, не смущайтесь .. А Аутогенная тренировка это замечательная методика, она как раз помогает познать себя, учит управлять своим вниманием, а это то единственное. что мы можем контролировать.

      Ответить
  23. вот все пишут как научиться... А пока я еще не умею - хожу себе в Ривьера-Спа, там за меня все умеют. Даже полчаса поменяют минус на плюс.. А уж за два -три - там и в жизни что-то меняется...

    Ответить
Оставьте комментарий к этой записи ↓

* Обязательные для заполнения поля
Внимание: все отзывы проходят модерацию.