Профилактика
Профилактика
Профилактика в психологическом благополучии — это не волевое усилие и не обязанность всегда быть в хорошем настроении. Это несколько обычных привычек, которые поддерживают силы и помогают легче переносить трудные периоды. Ни одна из них не заменяет помощь специалиста, но вместе они создают опору.
Привычка, которую можно повторить в плохой день, ценнее той, что получается только в хороший.
Что понадобится
- Немного внимания к своему обычному дню: когда вы ложитесь, когда встаёте, когда устаёте сильнее всего
- Готовность менять по одной привычке, а не всё сразу
- Блокнот или заметки в телефоне, чтобы отмечать, что получилось
- Человек, с которым можно поделиться планами и итогами
- Понимание, что справочник не заменяет врача, если самочувствие не улучшается
Берегите сон
Американская академия медицины сна и Общество исследований сна рекомендуют взрослым для здоровья регулярно спать 7 часов или больше. Помогает постоянное время отхода ко сну и подъёма, в том числе в выходные.
Условный пример: человек выбирает время подъёма, которое может соблюдать всю неделю, и постепенно вечер перестаёт затягиваться допоздна.
Двигайтесь так, как вам удобно
ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной. При этом любая активность лучше, чем никакой: прогулка, лестница вместо лифта, работа в саду.
Условный пример: вместо поездки на одну остановку человек проходит её пешком по дороге с работы.
Выходите на дневной свет
Время на улице днём помогает отличать день от вечера и разнообразит обстановку. Если работа проходит в помещении, можно выйти на воздух в обеденный перерыв.
Условный пример: обед на скамейке в ближайшем сквере вместо обеда за рабочим столом.
Сохраняйте общение
В трудные периоды многие закрываются от людей, хотя поддержка близких — одна из важных опор. Достаточно короткого звонка или встречи без особого повода.
Условный пример: раз в неделю созвониться с другом, с которым давно не разговаривали.
Делайте паузы в работе
Короткие перерывы помогают не доводить себя до изнеможения. Встаньте, пройдитесь, посмотрите в окно, выпейте воды.
Условный пример: после каждой большой задачи человек отходит от экрана на несколько минут.
Ограничьте поток новостей
Постоянное чтение тревожных новостей держит в напряжении. Можно выбрать определённое время для новостей и не открывать их перед сном.
Условный пример: новости читаются утром за завтраком, а вечером телефон остаётся на зарядке в другой комнате.
Не снимайте стресс алкоголем
Алкоголь может казаться способом расслабиться, но он не решает причину напряжения и мешает полноценному сну. Если без него становится трудно обходиться, это повод поговорить с врачом.
Условный пример: вместо бокала после тяжёлого дня — тёплый душ и неспешная прогулка.
Обращайтесь к врачу вовремя
Если плохой сон, подавленность или тревога держатся долго и мешают жить, не ждите, пока станет совсем тяжело. Начать можно с терапевта в поликлинике.
Условный пример: человек записывает, что беспокоит его последние недели, и приносит эти заметки на приём.
Частые ошибки
- Менять всё сразу и разочаровываться через несколько дней
- Считать, что отдых нужно сначала заслужить
- Ругать себя за пропущенную прогулку вместо того, чтобы просто вернуться к привычке завтра
- Заменять сон вечерним временем в телефоне
- Ждать, что всё пройдёт само, когда состояние давно мешает жить
- Искать решение в алкоголе или в советах незнакомцев из интернета
Если не получается
- Если не получается выйти на прогулку — подвигайтесь дома: потянитесь, пройдитесь по квартире, поднимитесь по лестнице
- Если сон не налаживается, несмотря на режим, — обсудите это с терапевтом
- Если общение даётся тяжело — начните с короткого сообщения тому, кому доверяете
- Если трудно отказаться от новостей — отключите уведомления и открывайте их сами в выбранное время
- Если ничего из этого не помогает и состояние ухудшается — обратитесь к специалисту, это не поражение, а забота о себе
Проверьте себя
- Вы знаете, во сколько обычно ложитесь и встаёте
- В неделе есть время для движения, которое вам подходит
- Вы бываете на дневном свете хотя бы ненадолго
- Есть человек, с которым можно поговорить
- В рабочем дне есть паузы
- Новости не сопровождают вас до самого сна
- Вы знаете, к кому обратиться, если станет тяжело
Ситуация — что заметить — что попробовать
| Ситуация | Что можно заметить | Что попробовать |
|---|---|---|
| Напряжённая рабочая неделя | Сон стал короче, мысли о делах не отпускают вечером | Назначить время, после которого вы не открываете рабочую почту |
| Долгое время дома | Мало движения и света, дни сливаются | Выходить на улицу днём, даже ненадолго |
| Тревожные новости | Хочется постоянно обновлять ленту | Выбрать время для новостей и отключить уведомления |
| Одиночество | Не с кем обсудить, что происходит | Написать знакомому или договориться о короткой встрече |
| Усталость не проходит после выходных | Отдых будто не восстанавливает | Обсудить это с терапевтом |
Связанные разделы
- Темы
Темы по группам: стресс и напряжение, сон и отдых, тревожные мысли, помощь специалиста, проверка обещаний; здесь же каталог публикаций.
- Подходы
Кто такие терапевт, психотерапевт, психиатр и клинический психолог, как подготовиться к приёму и как поддержать близкого.
- Меньше тревог
Справка по архивному адресу: бытовые шаги, чтобы меньше тревожиться о мелочах, и когда тревога — повод к врачу.
- Вопросы врачу
Вопросы о сне, тревоге, настроении и лечении, которые можно обсудить со своим врачом или психотерапевтом.
Источники
- ВОЗ — рекомендации по физической активности и сидячему образу жизни (2020)
- Американская академия медицины сна — рекомендации о продолжительности сна взрослых (2015)
Справочник опирается на рекомендации ВОЗ о физической активности, информационный бюллетень ВОЗ о депрессии и рекомендации о продолжительности сна взрослых в том виде, в каком они доступны на дату подготовки. Рекомендации со временем уточняются, поэтому вопросы о собственном состоянии стоит обсуждать с врачом.