Prevención
Prevención
La prevención en el bienestar psicológico no es un esfuerzo de voluntad ni la obligación de estar siempre de buen humor. Son unos cuantos hábitos corrientes que sostienen las fuerzas y ayudan a llevar mejor las épocas difíciles. Ninguno sustituye la ayuda de un especialista, pero juntos te dan un punto de apoyo.
Un hábito que puedes repetir en un mal día vale más que uno que solo te sale en los buenos.
Qué vas a necesitar
- Un poco de atención a tu día normal: cuándo te acuestas, cuándo te levantas, cuándo estás más cansado
- Disposición a cambiar un hábito cada vez, no todos a la vez
- Una libreta o las notas del móvil para apuntar lo que ha salido bien
- Una persona con la que compartir planes y resultados
- Tener claro que la guía no sustituye al médico si no te encuentras mejor
Cuida el sueño
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan que los adultos duerman con regularidad 7 horas o más para mantener la salud. Ayuda acostarse y levantarse siempre a la misma hora, también los fines de semana.
Ejemplo ilustrativo: alguien elige una hora de levantarse que puede mantener toda la semana y, poco a poco, las noches dejan de alargarse hasta tarde.
Muévete como te resulte cómodo
La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. Aun así, cualquier actividad es mejor que ninguna: un paseo, las escaleras en lugar del ascensor, trabajar en el jardín.
Ejemplo ilustrativo: en vez de coger el autobús para una sola parada, alguien la hace a pie al volver del trabajo.
Sal a la luz del día
Pasar tiempo al aire libre durante el día ayuda a distinguir el día de la noche y cambia de ambiente. Si trabajas en interiores, puedes salir a tomar el aire en la pausa de la comida.
Ejemplo ilustrativo: comer en un banco del parque más cercano en lugar de hacerlo delante del ordenador.
Mantén el contacto con otros
En las épocas difíciles mucha gente se aísla, aunque el apoyo de los tuyos es uno de los pilares más importantes. Basta con una llamada corta o un encuentro sin motivo especial.
Ejemplo ilustrativo: llamar una vez a la semana a un amigo con el que hace tiempo que no hablas.
Haz pausas en el trabajo
Las pausas cortas ayudan a no llegar al agotamiento. Levántate, da unos pasos, mira por la ventana, bebe agua.
Ejemplo ilustrativo: después de cada tarea grande, alguien se aleja de la pantalla unos minutos.
Limita el flujo de noticias
Leer noticias inquietantes todo el rato mantiene la tensión. Puedes elegir un momento concreto para las noticias y no abrirlas antes de dormir.
Ejemplo ilustrativo: las noticias se leen por la mañana durante el desayuno, y por la noche el móvil se queda cargando en otra habitación.
No alivies el estrés con alcohol
El alcohol puede parecer una forma de relajarse, pero no resuelve la causa de la tensión y empeora la calidad del sueño. Si te cuesta pasar sin él, es motivo para hablar con el médico.
Ejemplo ilustrativo: en lugar de una copa después de un día duro, una ducha caliente y un paseo sin prisas.
Acude al médico a tiempo
Si el mal sueño, el desánimo o la ansiedad duran mucho y te impiden vivir con normalidad, no esperes a estar mucho peor. Puedes empezar por tu médico de cabecera en el centro de salud.
Ejemplo ilustrativo: alguien apunta lo que le preocupa en las últimas semanas y lleva esas notas a la consulta.
Errores frecuentes
- Cambiarlo todo a la vez y desanimarte a los pocos días
- Pensar que primero hay que ganarse el descanso
- Reprocharte un paseo que no has dado en lugar de retomar el hábito al día siguiente
- Cambiar horas de sueño por tiempo con el móvil por la noche
- Esperar a que se pase solo cuando hace tiempo que el malestar te impide vivir con normalidad
- Buscar la solución en el alcohol o en los consejos de desconocidos en internet
Si no te sale
- Si no puedes salir a pasear, muévete en casa: estírate, camina por el piso, sube las escaleras
- Si el sueño no mejora a pesar del horario, coméntalo con tu médico de cabecera
- Si te cuesta relacionarte, empieza con un mensaje corto a alguien en quien confías
- Si te cuesta dejar las noticias, desactiva las notificaciones y ábrelas tú a la hora que elijas
- Si nada de esto ayuda y te encuentras peor, acude a un especialista: no es una derrota, es cuidar de ti
Compruébalo tú
- Sabes a qué hora sueles acostarte y levantarte
- En tu semana hay tiempo para un tipo de movimiento que te va bien
- Pasas aunque sea un rato a la luz del día
- Tienes a alguien con quien hablar
- Tu jornada de trabajo tiene pausas
- Las noticias no te acompañan hasta el momento de dormir
- Sabes a quién acudir si lo pasas mal
Situación, qué notar y qué probar
| Situación | Qué puedes notar | Qué probar |
|---|---|---|
| Una semana de mucho trabajo | Duermes menos y por la noche no dejas de pensar en tareas pendientes | Fijar una hora a partir de la cual no abres el correo del trabajo |
| Mucho tiempo en casa | Poco movimiento y poca luz, los días se confunden | Salir a la calle de día, aunque sea un rato |
| Noticias inquietantes | Te entran ganas de actualizar el feed sin parar | Elegir un momento para las noticias y desactivar las notificaciones |
| Soledad | No tienes con quién comentar lo que te pasa | Escribir a un conocido o quedar un rato con alguien |
| El cansancio no se va después del fin de semana | Parece que descansar no te recupera | Comentarlo con tu médico de cabecera |
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Fuentes
- OMS: directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
- Academia Estadounidense de Medicina del Sueño: recomendaciones sobre la duración del sueño en adultos (2015)
Esta guía se basa en las recomendaciones de la OMS sobre actividad física, la nota descriptiva de la OMS sobre la depresión y las recomendaciones sobre la duración del sueño en adultos, tal como estaban disponibles en la fecha de elaboración. Las recomendaciones se van actualizando, así que las dudas sobre tu propio estado conviene hablarlas con un médico.