Estrés y tensión (en ruso)
Cómo notar que la carga se acumula: el sueño se vuelve inquieto, la irritación salta más a menudo y el cuerpo parece estar siempre en tensión. Y qué ayuda en la vida diaria a respirar un poco.
empezar de nuevo: guía sobre el bienestar psicológico
Nachnivsesnachalo: empezar de nuevo
Hay épocas en las que todo se te cae de las manos: el sueño se desordena, las pequeñeces irritan y los pensamientos dan vueltas sin parar. Esta guía no promete cambios rápidos ni hace diagnósticos. Te ayuda a entender qué suele servir de apoyo en el día a día en esos momentos, qué señales indican que conviene acudir a un especialista y cómo preparar esa conversación.
Empezar de nuevo no significa tachar todo lo anterior. Muchas veces es una noche de buen descanso, un paseo y una conversación sincera.
Por dónde empezar
Sueño y descanso
Sueño regular, movimiento, luz natural y pausas a lo largo del día. Pequeños hábitos que no requieren condiciones especiales y que poco a poco devuelven las fuerzas.
Cuándo ir al especialista
En qué se diferencian el médico de cabecera, el psicoterapeuta, el psiquiatra y el psicólogo clínico, a quién puedes acudir primero y qué señales indican que no conviene aplazar la visita.
Apoyar a alguien cercano
Cómo escuchar sin juzgar, cómo ayudar con el primer paso hacia un especialista y por qué, al cuidar de otra persona, es importante no olvidarte de tus propias fuerzas.
Secciones de la guía
- Temas
Temas por bloques: estrés y tensión, sueño y descanso, pensamientos que preocupan, ayuda profesional y cómo revisar promesas; también el catálogo.
- Prevención
Hábitos sencillos para cada día: sueño, movimiento, luz natural, contacto con otros, pausas, menos noticias y acudir al médico a tiempo.
- Enfoques
Quiénes son el médico de cabecera, el psicoterapeuta, el psiquiatra y el psicólogo clínico, cómo preparar la consulta y cómo apoyar a alguien.
- Estudios
Cómo leer noticias sobre psicología: titulares llamativos, número de participantes, encuesta frente a experimento y quién pagó el estudio.
- Preguntas
Preguntas sobre el sueño, la ansiedad, el estado de ánimo y el tratamiento que puedes comentar con tu médico o tu psicoterapeuta.
- Glosario
Palabras que salen al hablar de salud mental, en lenguaje sencillo: del estrés y la ansiedad a la higiene del sueño y la línea de ayuda.
- Fuentes
En qué información se apoya la guía, por qué tiene tan pocas cifras y cómo comprobar por tu cuenta los consejos sobre salud mental.
Una semana difícil: cinco pasos cotidianos
Acuéstate y levántate a la misma hora
Cuando todo cambia a tu alrededor, un horario de sueño estable le da al cuerpo un punto de apoyo. Aunque la noche haya sido inquieta, por la mañana es mejor levantarte a la hora de siempre que dormir hasta mediodía.
Sal a dar un paseo corto
Una vuelta a la manzana o un paseo hasta la tienda de al lado ya es movimiento. La luz del día y el cambio de ambiente ayudan a salir un rato del círculo de los mismos pensamientos.
Come a tus horas
En los días de tensión es fácil saltarse la comida y por la noche picar de todo. Una comida sencilla a la hora habitual ayuda a mantener más estables las fuerzas y el ánimo.
Habla con alguien cercano
No hace falta pedir consejo: a veces basta con contar cómo te ha ido el día. Si no te apetece hablar, puedes simplemente estar cerca de alguien en quien confías.
Menos noticias antes de dormir
Los titulares inquietantes a última hora dificultan conciliar el sueño. Prueba a dejar el móvil con antelación y reservar la última hora antes de acostarte para actividades tranquilas.
Preguntas frecuentes
¿Sois psicólogos o psicoterapeutas?
No. Nachnivsesnachalo es una guía independiente. No pasamos consulta, no asesoramos y no respondemos a preguntas personales. Aquí reunimos información general que te ayuda a orientarte y a acudir a tiempo a un especialista.
¿Tenéis un test de depresión o de ansiedad?
No, y no los publicamos a propósito. Un cuestionario de internet no puede dar un diagnóstico: lo hace un especialista después de hablar contigo y, si hace falta, de una exploración. Según la OMS, la depresión es un trastorno frecuente y existen tratamientos eficaces, así que es mejor ir al médico que hacer cábalas con una puntuación.
¿A quién acudo si lo estoy pasando mal?
Puedes empezar por tu médico de cabecera en el centro de salud: te escuchará, comprobará si hay causas físicas que expliquen cómo te sientes y, si es necesario, te derivará. También puedes acudir directamente a un psicoterapeuta o a un psiquiatra. En qué se diferencian lo explicamos en la sección de enfoques.
¿Qué hago si me encuentro muy mal ahora mismo?
Si te encuentras muy mal o hay riesgo para la vida, llama al 112 (o el número de emergencias de tu país): es el número único de los servicios de emergencia. También puedes llamar a una línea de ayuda; para niños, adolescentes y sus padres funciona en Rusia la línea de ayuda gratuita 8-800-2000-122 (en otros países, la línea de ayuda local). Acude al médico y, si puedes, dile a alguien cercano que ahora lo estás pasando mal.
Sobre el proyecto
Antes había otro sitio en este dominio; después su lugar lo ocuparon páginas de spam ajenas. Sus materiales no se han conservado ni se reproducen, y la guía actual no tiene ninguna relación con ellos.
Leemos el nombre del dominio como una invitación a empezar por pasos sencillos: dormir bien, salir al aire libre, hablar con alguien en quien confías y pedir ayuda a un especialista a tiempo. De eso trata la guía: con calma, sin etiquetas y sin promesas de milagros rápidos.
Secciones relacionadas
- Temas
Temas por bloques: estrés y tensión, sueño y descanso, pensamientos que preocupan, ayuda profesional y cómo revisar promesas; también el catálogo.
- Prevención
Hábitos sencillos para cada día: sueño, movimiento, luz natural, contacto con otros, pausas, menos noticias y acudir al médico a tiempo.
- Enfoques
Quiénes son el médico de cabecera, el psicoterapeuta, el psiquiatra y el psicólogo clínico, cómo preparar la consulta y cómo apoyar a alguien.
- Preguntas
Preguntas sobre el sueño, la ansiedad, el estado de ánimo y el tratamiento que puedes comentar con tu médico o tu psicoterapeuta.
Fuentes
- OMS: directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
- OMS: nota descriptiva «Depresión»
Esta guía se basa en las recomendaciones de la OMS sobre actividad física, la nota descriptiva de la OMS sobre la depresión y las recomendaciones sobre la duración del sueño en adultos, tal como estaban disponibles en la fecha de elaboración. Las recomendaciones se van actualizando, así que las dudas sobre tu propio estado conviene hablarlas con un médico.