Stress und Anspannung (auf Russisch)
Wie Sie bemerken, dass sich Belastung anstaut: Der Schlaf wird unruhig, Gereiztheit flammt öfter auf, der Körper scheint ständig unter Strom zu stehen. Und was im Alltag hilft, ein wenig durchzuatmen.
neu anfangen: ein Ratgeber für psychisches Wohlbefinden
Nachnivsesnachalo – neu anfangen
Es gibt Phasen, in denen nichts gelingen will: Der Schlaf gerät durcheinander, Kleinigkeiten ärgern, und die Gedanken drehen sich im Kreis. Dieser Ratgeber verspricht keine schnellen Veränderungen und stellt keine Diagnosen. Er hilft Ihnen zu verstehen, was in solchen Zeiten im Alltag meist guttut, an welchen Anzeichen Sie erkennen, dass fachliche Hilfe sinnvoll ist, und wie Sie sich auf das Gespräch vorbereiten.
Neu anfangen heißt nicht, alles Bisherige durchzustreichen. Meist ist es ein ausgeschlafener Abend, ein Spaziergang und ein ehrliches Gespräch.
Wo Sie anfangen können
Schlaf und Erholung
Regelmäßiger Schlaf, Bewegung, Tageslicht und Pausen über den Tag verteilt. Kleine Gewohnheiten, die keine besonderen Bedingungen brauchen und nach und nach Kraft zurückgeben.
Wann zu Fachleuten
Was Hausarzt, Psychotherapeut, Psychiater und klinischer Psychologe unterscheidet, wer die erste Anlaufstelle sein kann und welche Anzeichen dafür sprechen, einen Termin nicht aufzuschieben.
Angehörige unterstützen
Wie Sie zuhören, ohne zu bewerten, beim ersten Schritt zu Fachleuten helfen und warum Sie bei aller Fürsorge für andere auch Ihre eigenen Kräfte im Blick behalten sollten.
Bereiche des Ratgebers
- Themen
Themen nach Gruppen: Stress und Anspannung, Schlaf und Erholung, Sorgen, fachliche Hilfe, Versprechen prüfen; außerdem der Katalog der Beiträge.
- Vorbeugung
Einfache Gewohnheiten für jeden Tag: Schlaf, Bewegung, Tageslicht, Kontakte, Pausen, weniger Nachrichten und rechtzeitig zum Arzt.
- Ansätze
Wer Hausarzt, Psychotherapeut, Psychiater und klinischer Psychologe sind, wie Sie sich auf einen Termin vorbereiten und Angehörige unterstützen.
- Forschung
Wie man Psychologie-Nachrichten liest: laute Schlagzeilen, Zahl der Teilnehmenden, Umfrage oder Experiment, wer die Studie bezahlt hat.
- Fachleute fragen
Fragen zu Schlaf, Angst, Stimmung und Behandlung, die Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Psychotherapeutin besprechen können.
- Glossar
Begriffe rund um die Psyche in einfachen Worten: von Stress und Angst bis zu Schlafhygiene und Telefonseelsorge.
- Quellen
Worauf sich der Ratgeber stützt, warum er so wenige Zahlen enthält und wie Sie Ratschläge zur Psyche selbst überprüfen können.
Eine schwere Woche: fünf Schritte für den Alltag
Gehen Sie zur gleichen Zeit schlafen und stehen Sie zur gleichen Zeit auf
Wenn sich ringsum vieles verändert, geben feste Schlafzeiten dem Körper Halt. Auch nach einer unruhigen Nacht ist es besser, zur gewohnten Zeit aufzustehen, als bis zum Mittag auszuschlafen.
Machen Sie einen kurzen Spaziergang
Ein kleiner Gang um den Block oder bis zum nächsten Laden ist schon Bewegung. Tageslicht und ein Tapetenwechsel helfen, für eine Weile aus dem Kreislauf immer gleicher Gedanken herauszukommen.
Essen Sie zu festen Zeiten
An angespannten Tagen vergisst man leicht das Mittagessen und isst abends dann alles Mögliche. Einfache Mahlzeiten zur gewohnten Zeit helfen, Kraft und Stimmung gleichmäßiger zu halten.
Sprechen Sie mit einem vertrauten Menschen
Sie müssen nicht um Rat fragen: Manchmal reicht es, zu erzählen, wie der Tag war. Wenn Ihnen nicht nach Reden ist, können Sie auch einfach Zeit mit jemandem verbringen, dem Sie vertrauen.
Weniger Nachrichten vor dem Schlafengehen
Beunruhigende Schlagzeilen spät am Abend erschweren das Einschlafen. Legen Sie das Handy rechtzeitig weg und nutzen Sie die letzte Stunde vor dem Schlafen für ruhige Dinge.
Häufige Fragen
Sind Sie Psychologen oder Psychotherapeuten?
Nein. Nachnivsesnachalo ist ein unabhängiger Ratgeber. Wir bieten keine Sprechstunden an, beraten nicht und beantworten keine persönlichen Fragen. Hier finden Sie allgemeine Informationen, die Ihnen helfen, sich zu orientieren und sich rechtzeitig an Fachleute zu wenden.
Gibt es bei Ihnen einen Test auf Depression oder Angst?
Nein, und wir veröffentlichen solche Tests bewusst nicht. Ein Fragebogen aus dem Internet kann keine Diagnose stellen: Das tun Fachleute nach einem Gespräch und, falls nötig, einer Untersuchung. Laut WHO ist Depression eine häufige Erkrankung, und es gibt wirksame Behandlungen. Deshalb ist der Weg zum Arzt besser als das Rätseln über Punktwerte.
An wen wende ich mich, wenn es mir schwerfällt?
Ein guter Anfang kann die Hausarztpraxis sein: Dort hört man Ihnen zu, prüft, ob körperliche Ursachen hinter Ihrem Befinden stecken, und überweist Sie bei Bedarf weiter. Sie können sich auch direkt an eine Psychotherapeutin, einen Psychotherapeuten oder an die Psychiatrie wenden. Worin sich diese Fachleute unterscheiden, erklären wir im Bereich zu den Ansätzen.
Was tun, wenn es mir gerade jetzt sehr schlecht geht?
Wenn es Ihnen sehr schlecht geht oder Lebensgefahr besteht, rufen Sie die 112 an (oder die Notrufnummer Ihres Landes) – das ist die einheitliche Nummer der Notdienste. Sie können auch eine Telefonseelsorge anrufen; für Kinder, Jugendliche und ihre Eltern gibt es in Russland die kostenlose Hilfe-Hotline 8-800-2000-122 (in anderen Ländern die örtliche Telefonseelsorge). Wenden Sie sich an einen Arzt und sagen Sie, wenn möglich, einem vertrauten Menschen, dass es Ihnen gerade schwerfällt.
Über das Projekt
Früher befand sich unter dieser Domain eine andere Website, später wurde sie von fremden Spam-Seiten belegt. Deren Inhalte sind nicht erhalten und werden nicht wiedergegeben, und der heutige Ratgeber hat nichts mit ihnen zu tun.
Den Namen der Domain – auf Russisch etwa „fang ganz von vorn an“ – verstehen wir als Einladung, mit einfachen Schritten zu beginnen: ausschlafen, an die frische Luft gehen, mit jemandem sprechen, dem Sie vertrauen, und rechtzeitig fachliche Hilfe suchen. Genau darum geht es in diesem Ratgeber – ruhig, ohne Etiketten und ohne Versprechen schneller Wunder.
Verwandte Bereiche
- Themen
Themen nach Gruppen: Stress und Anspannung, Schlaf und Erholung, Sorgen, fachliche Hilfe, Versprechen prüfen; außerdem der Katalog der Beiträge.
- Vorbeugung
Einfache Gewohnheiten für jeden Tag: Schlaf, Bewegung, Tageslicht, Kontakte, Pausen, weniger Nachrichten und rechtzeitig zum Arzt.
- Ansätze
Wer Hausarzt, Psychotherapeut, Psychiater und klinischer Psychologe sind, wie Sie sich auf einen Termin vorbereiten und Angehörige unterstützen.
- Fachleute fragen
Fragen zu Schlaf, Angst, Stimmung und Behandlung, die Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Psychotherapeutin besprechen können.
Quellen
- WHO – Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten (2020)
- WHO – Factsheet „Depression“
Der Ratgeber stützt sich auf die WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität, das WHO-Factsheet zu Depression und die Empfehlungen zur Schlafdauer bei Erwachsenen in der Fassung, die zum Zeitpunkt der Erstellung verfügbar war. Empfehlungen werden mit der Zeit präzisiert; Fragen zu Ihrem eigenen Befinden besprechen Sie deshalb am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.