Vorbeugung
Vorbeugung
Vorbeugung für das psychische Wohlbefinden ist weder ein Kraftakt noch die Pflicht, immer gut gelaunt zu sein. Es sind einige ganz gewöhnliche Gewohnheiten, die Kraft geben und helfen, schwere Zeiten leichter zu überstehen. Keine davon ersetzt fachliche Hilfe, doch zusammen geben sie Halt.
Eine Gewohnheit, die Sie auch an einem schlechten Tag wiederholen können, ist wertvoller als eine, die nur an guten Tagen gelingt.
Was Sie brauchen
- Etwas Aufmerksamkeit für Ihren gewöhnlichen Tag: wann Sie zu Bett gehen, wann Sie aufstehen, wann Sie am müdesten sind
- Die Bereitschaft, eine Gewohnheit nach der anderen zu ändern statt alles auf einmal
- Ein Notizbuch oder Notizen im Handy, um festzuhalten, was gelungen ist
- Einen Menschen, mit dem Sie Pläne und Ergebnisse teilen können
- Das Bewusstsein, dass der Ratgeber keinen Arzt ersetzt, wenn sich Ihr Befinden nicht bessert
Schützen Sie Ihren Schlaf
Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society empfehlen Erwachsenen, für ihre Gesundheit regelmäßig 7 Stunden oder mehr zu schlafen. Hilfreich sind feste Zeiten für das Zubettgehen und Aufstehen, auch am Wochenende.
Ein fiktives Beispiel: Jemand wählt eine Aufstehzeit, die er die ganze Woche einhalten kann, und nach und nach ziehen sich die Abende nicht mehr bis spät in die Nacht.
Bewegen Sie sich so, wie es Ihnen guttut
Die WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150–300 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75–150 Minuten mit hoher Intensität. Dabei gilt: Jede Aktivität ist besser als keine – ein Spaziergang, die Treppe statt des Aufzugs, Gartenarbeit.
Ein fiktives Beispiel: Statt eine Station mit Bus oder Bahn zu fahren, geht jemand auf dem Heimweg von der Arbeit diese Strecke zu Fuß.
Gehen Sie ans Tageslicht
Zeit im Freien tagsüber hilft, den Tag vom Abend zu unterscheiden, und sorgt für Abwechslung. Wenn Sie in Innenräumen arbeiten, können Sie in der Mittagspause an die frische Luft gehen.
Ein fiktives Beispiel: Mittagessen auf einer Bank im nächsten Park statt am Schreibtisch.
Halten Sie Kontakt
In schweren Zeiten ziehen sich viele von anderen zurück, obwohl die Unterstützung vertrauter Menschen eine wichtige Stütze ist. Ein kurzer Anruf oder ein Treffen ohne besonderen Anlass genügt.
Ein fiktives Beispiel: einmal pro Woche mit einer Freundin oder einem Freund telefonieren, mit der oder dem man lange nicht gesprochen hat.
Machen Sie Pausen bei der Arbeit
Kurze Unterbrechungen helfen, sich nicht bis zur Erschöpfung zu verausgaben. Stehen Sie auf, gehen Sie ein paar Schritte, schauen Sie aus dem Fenster, trinken Sie etwas Wasser.
Ein fiktives Beispiel: Nach jeder größeren Aufgabe tritt jemand für einige Minuten vom Bildschirm weg.
Begrenzen Sie die Nachrichtenflut
Wer ständig beunruhigende Nachrichten liest, bleibt dauerhaft angespannt. Sie können sich eine feste Zeit für Nachrichten setzen und sie vor dem Schlafengehen nicht mehr öffnen.
Ein fiktives Beispiel: Nachrichten werden morgens beim Frühstück gelesen, abends bleibt das Handy im Nebenzimmer am Ladekabel.
Bauen Sie Stress nicht mit Alkohol ab
Alkohol mag wie ein Weg zur Entspannung wirken, doch er beseitigt nicht die Ursache der Anspannung und stört einen erholsamen Schlaf. Wenn es ohne ihn schwer wird, ist das ein Anlass, mit einem Arzt zu sprechen.
Ein fiktives Beispiel: statt eines Glases nach einem harten Tag eine warme Dusche und ein gemütlicher Spaziergang.
Gehen Sie rechtzeitig zum Arzt
Wenn schlechter Schlaf, Niedergeschlagenheit oder Angst lange anhalten und Ihr Leben beeinträchtigen, warten Sie nicht, bis es richtig schwer wird. Ein erster Schritt kann die Hausarztpraxis sein.
Ein fiktives Beispiel: Jemand schreibt auf, was ihn in den letzten Wochen beschäftigt, und bringt diese Notizen zum Termin mit.
Häufige Fehler
- Alles auf einmal ändern und nach ein paar Tagen enttäuscht sein
- Glauben, dass man sich Erholung erst verdienen muss
- Sich für einen ausgefallenen Spaziergang beschimpfen, statt morgen einfach zur Gewohnheit zurückzukehren
- Schlaf durch abendliche Zeit am Handy ersetzen
- Darauf warten, dass alles von selbst vergeht, obwohl der Zustand das Leben längst beeinträchtigt
- Die Lösung im Alkohol oder in Ratschlägen Fremder aus dem Internet suchen
Wenn es nicht klappt
- Wenn Sie nicht spazieren gehen können, bewegen Sie sich zu Hause: strecken Sie sich, gehen Sie durch die Wohnung, steigen Sie Treppen
- Wenn sich der Schlaf trotz festem Rhythmus nicht bessert, besprechen Sie das in Ihrer Hausarztpraxis
- Wenn Ihnen Kontakte schwerfallen, beginnen Sie mit einer kurzen Nachricht an jemanden, dem Sie vertrauen
- Wenn es schwer ist, auf Nachrichten zu verzichten, schalten Sie die Benachrichtigungen aus und öffnen Sie sie selbst zu einer gewählten Zeit
- Wenn nichts davon hilft und sich Ihr Zustand verschlechtert, wenden Sie sich an Fachleute – das ist keine Niederlage, sondern Fürsorge für sich selbst
Prüfen Sie sich selbst
- Sie wissen, wann Sie normalerweise zu Bett gehen und aufstehen
- In Ihrer Woche gibt es Zeit für Bewegung, die zu Ihnen passt
- Sie sind zumindest kurz bei Tageslicht draußen
- Es gibt einen Menschen, mit dem Sie reden können
- Ihr Arbeitstag hat Pausen
- Nachrichten begleiten Sie nicht bis zum Einschlafen
- Sie wissen, an wen Sie sich wenden können, wenn es schwer wird
Situation – was Ihnen auffallen kann – was Sie versuchen können
| Situation | Was Ihnen auffallen kann | Was Sie versuchen können |
|---|---|---|
| Eine stressige Arbeitswoche | Der Schlaf wird kürzer, Gedanken an die Arbeit lassen abends nicht los | Eine Uhrzeit festlegen, nach der Sie keine dienstlichen E-Mails mehr öffnen |
| Lange Zeit zu Hause | Wenig Bewegung und Licht, die Tage verschwimmen | Tagsüber hinausgehen, auch nur kurz |
| Beunruhigende Nachrichten | Der Drang, den Feed ständig zu aktualisieren | Eine Zeit für Nachrichten wählen und Benachrichtigungen ausschalten |
| Einsamkeit | Niemand, mit dem man besprechen kann, was los ist | Einem Bekannten schreiben oder ein kurzes Treffen verabreden |
| Die Müdigkeit vergeht auch nach dem Wochenende nicht | Erholung scheint keine Kraft zurückzugeben | Das in der Hausarztpraxis ansprechen |
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Quellen
- WHO – Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten (2020)
- American Academy of Sleep Medicine – Empfehlung zur Schlafdauer bei Erwachsenen (2015)
Der Ratgeber stützt sich auf die WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität, das WHO-Factsheet zu Depression und die Empfehlungen zur Schlafdauer bei Erwachsenen in der Fassung, die zum Zeitpunkt der Erstellung verfügbar war. Empfehlungen werden mit der Zeit präzisiert; Fragen zu Ihrem eigenen Befinden besprechen Sie deshalb am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.