Prévention
Prévention
En matière de bien-être psychologique, la prévention n'est ni un effort de volonté ni l'obligation d'être toujours de bonne humeur. Ce sont quelques habitudes ordinaires qui entretiennent l'énergie et aident à mieux traverser les périodes difficiles. Aucune ne remplace l'aide d'un professionnel, mais ensemble, elles forment un point d'appui.
Une habitude que l'on peut garder un mauvais jour vaut plus que celle qui ne fonctionne que les bons jours.
Ce dont vous aurez besoin
- Un peu d'attention à votre journée type : quand vous vous couchez, quand vous vous levez, quand vous êtes le plus fatigué
- L'envie de changer une habitude à la fois, et non tout d'un coup
- Un carnet ou des notes sur votre téléphone pour noter ce qui a marché
- Une personne avec qui partager vos projets et vos progrès
- La conscience que ce guide ne remplace pas un médecin si votre état ne s'améliore pas
Protégez votre sommeil
L'American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society recommandent aux adultes, pour leur santé, de dormir régulièrement 7 heures ou plus. Des heures de coucher et de lever fixes, y compris le week-end, y aident.
Exemple fictif : une personne choisit une heure de lever qu'elle peut tenir toute la semaine, et peu à peu ses soirées cessent de s'éterniser.
Bougez comme cela vous convient
L'OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité soutenue. Et toute activité vaut mieux que rien : une promenade, l'escalier plutôt que l'ascenseur, du jardinage.
Exemple fictif : au lieu de prendre le bus pour un seul arrêt, une personne fait le trajet à pied en rentrant du travail.
Sortez à la lumière du jour
Passer du temps dehors pendant la journée aide à distinguer le jour du soir et change d'environnement. Si vous travaillez à l'intérieur, vous pouvez sortir prendre l'air à la pause déjeuner.
Exemple fictif : déjeuner sur un banc du square voisin plutôt qu'à son bureau.
Gardez le lien avec les autres
Dans les périodes difficiles, beaucoup de gens se replient sur eux-mêmes, alors que le soutien des proches est un appui important. Un court appel ou une rencontre sans raison particulière suffit.
Exemple fictif : appeler une fois par semaine un ami à qui l'on n'a pas parlé depuis longtemps.
Faites des pauses au travail
De courtes pauses évitent d'aller jusqu'à l'épuisement. Levez-vous, marchez un peu, regardez par la fenêtre, buvez de l'eau.
Exemple fictif : après chaque tâche importante, une personne s'éloigne de son écran quelques minutes.
Limitez le flux d'actualités
Lire sans cesse des nouvelles inquiétantes maintient sous tension. Vous pouvez choisir un moment précis pour les actualités et ne pas les consulter avant de dormir.
Exemple fictif : les actualités se lisent le matin au petit-déjeuner, et le soir le téléphone reste en charge dans une autre pièce.
Ne cherchez pas l'apaisement dans l'alcool
L'alcool peut sembler un moyen de se détendre, mais il ne règle pas la cause de la tension et nuit à un sommeil de qualité. S'il devient difficile de s'en passer, parlez-en à un médecin.
Exemple fictif : après une journée difficile, une douche chaude et une promenade tranquille plutôt qu'un verre.
Consultez à temps
Si le mauvais sommeil, l'abattement ou l'anxiété durent et gênent votre vie, n'attendez pas que cela devienne très difficile. Vous pouvez commencer par votre médecin généraliste.
Exemple fictif : une personne note ce qui la préoccupe depuis quelques semaines et apporte ces notes en consultation.
Erreurs fréquentes
- Tout changer d'un coup et se décourager au bout de quelques jours
- Penser qu'il faut d'abord mériter son repos
- Se reprocher une promenade manquée au lieu de simplement reprendre l'habitude le lendemain
- Remplacer le sommeil par du temps passé sur le téléphone le soir
- Attendre que tout passe tout seul alors que cet état gêne votre vie depuis longtemps
- Chercher la solution dans l'alcool ou dans les conseils d'inconnus sur Internet
Si cela ne marche pas
- Si vous ne pouvez pas sortir marcher, bougez chez vous : étirez-vous, faites quelques allers-retours dans le logement, montez l'escalier
- Si le sommeil ne s'améliore pas malgré des horaires réguliers, parlez-en à votre médecin généraliste
- Si les échanges vous coûtent, commencez par un court message à une personne de confiance
- S'il est difficile de renoncer aux actualités, désactivez les notifications et consultez-les vous-même au moment choisi
- Si rien de tout cela n'aide et que votre état se dégrade, consultez un professionnel : ce n'est pas un échec, c'est prendre soin de vous
Faites le point
- Vous savez à quelle heure vous vous couchez et vous levez d'habitude
- Votre semaine comporte du temps pour une activité physique qui vous convient
- Vous profitez de la lumière du jour, même brièvement
- Vous avez quelqu'un à qui parler
- Votre journée de travail comporte des pauses
- Les actualités ne vous accompagnent pas jusqu'au coucher
- Vous savez vers qui vous tourner si cela devient difficile
Situation, ce que l'on remarque, ce que l'on peut essayer
| Situation | Ce que l'on peut remarquer | Ce que l'on peut essayer |
|---|---|---|
| Une semaine de travail chargée | Les nuits raccourcissent, les pensées liées au travail ne vous lâchent pas le soir | Fixer une heure après laquelle vous n'ouvrez plus votre messagerie professionnelle |
| De longues périodes à la maison | Peu de mouvement et de lumière, les journées se ressemblent | Sortir dans la journée, même brièvement |
| Des actualités inquiétantes | L'envie d'actualiser sans cesse le fil d'informations | Choisir un moment pour les actualités et désactiver les notifications |
| La solitude | Personne avec qui parler de ce qui se passe | Écrire à une connaissance ou convenir d'une courte rencontre |
| La fatigue persiste après le week-end | Le repos ne semble pas vous ressourcer | En parler à votre médecin généraliste |
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- Thèmes
Les thèmes par groupes : stress et tension, sommeil et repos, pensées anxieuses, aide d'un professionnel, vérifier les promesses ; et le catalogue des articles.
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Sources
- OMS : lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité (2020)
- American Academy of Sleep Medicine : recommandations sur la durée du sommeil des adultes (2015)
Ce guide s'appuie sur les recommandations de l'OMS sur l'activité physique, sur l'aide-mémoire de l'OMS consacré à la dépression et sur les recommandations relatives à la durée du sommeil des adultes, telles qu'elles étaient disponibles à la date de rédaction. Les recommandations évoluent avec le temps : pour toute question sur votre propre état, parlez-en à votre médecin.